/
Silaruchu

Najlepsza piątka, na pośladki na piątkę

Czyli 5 doskonałych ćwiczeń na wymarzone pośladki

1. HIP THRUST(unoszenie bioder)
Sprzęt:
-Gryf
-Dwa krązki crossfitowe (ciężar dobieramy indywidualnie ) crossfitowe z tego względu że łatwiej nam będzie
wprowadzić sztangę na biodra
-Ławeczka , stepper lub box ważne jest aby rzecz która wybierzemy, była stabilna i nie przesuwała się do tyłu kiedy
zaprzemy się o nią plecami
-Mini Bands (dzięki niemu lepiej angażujesz mięsień pośladkowy średni )

Wykonanie:
Kiedy już uszykujemy sobie stanowisko pracy czyli znajdziemy stabilne podparcie obok ułożymy sztangę z obciążeniem możemy zabierać się za wykonywanie ćwiczenia. Siadamy na ziemi, plecami opieramy się o ławeczkę, (dobrze żeby ławeczka sięgała poniżej łopatek) na kolana zakładamy mini bands, wsuwamy sztangę na biodra, stopy podstawiamy w miarę blisko pośladków, tak aby w momencie gdy uniesiemy biodra, kąt miedzy łydką a udem wynosił 90 stopni.

Przy unoszeniu bioder w górę należy pamiętać o napięciu całego ciała oraz o wychyleniu kolan na zewnątrz. Ruch należy cały czas kontrolować. Jeśli odczuwamy ból w odcinku lędźwiowym, może to oznaczać ze mamy za słaby brzuch oraz pośladki. Należy zredukować ciężar i popracować nad wcześniej wspomnianymi, słabymi elementami. Przy wykonywaniu hip thrust zaleca się dobierać większą ilość powtórzeń.

2.GLUTE BRIDGE ( unoszenie bioder z pozycji leżącej)
Sprzęt:
-Sztanga
-Mini Bands( lepiej angażuje pośladkowy średni)

Wykonanie:
To ćwiczenie możemy wykonywać na wiele sposobów: bez ciężaru: mamy dwa warianty obunóż lub jednonóż, to drugie, będzie bardziej wymagające. Kładziemy się na plecach nogi uginamy w kolanach podobnie jak w hip thrust ręce leżą swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie robimy wdech nosem, napinamy brzuch, pośladki i unosimy biodra jak najwyżej. Trzymamy w napięciu ok 5 sek i opuszczamy. To samo możemy zrobić jednonóż, druga noga jest wyprostowana. Jeśli chcemy sobie utrudnić to ćwiczenie możemy dołożyć sztangę na biodra, podobnie jak przy hip thrust lecz w tym ćwiczeniu będziemy używać mniejszych ciężarów. W tym ćwiczeniu także zaleca się robić większą ilość powtórzeń .
To ćwiczenie możemy stosować przed przysiadami ze sztanga w celu aktywacji mięśni pośladkowych.

3 Przysiady bułgarskie (przysiady jednonóż )
Sprzęt:
-Ławeczka , Box, gryf na maszynie smitha
-Sztangielki/kettlebell (opcjonalnie )

Wykonanie:
Opieramy się jedną stopą, na jednym z przedmiotów które zostały wymienione wyżej. Osobiście polecam gryf, z maszyny smitha ponieważ, dzięki niemu można idealnie dopasować wysokość oraz stopa układa się komfortowo. Kiedy już jesteśmy w pozycji gdzie jedna noga opiera się na gryfie druga jest ustawiona neutralnie możemy wykonać przysiad.

Należy zwrócić uwagę na to, aby kolano nogi podpierającej nie uciekało do środka. Ciało należy utrzymać napięte.
Miednica w pozycji neutralnej, ręce wzdłuż tułowia lub na wysokości klatki piersiowej. Ruch odbywa się po lekkiej paraboli, pochylając lekko tułów do przodu mocniej angażujemy pośladki. Ćwiczenie może być pomocne gdy, mamy problem z zaangażowaniem pośladków w trakcie wykonywania hip thrust.

Przysiady jednonóż świetnie poprawiają naszą stabilność, dobrze oddziaływają na core, co daje nam świetne przełożenie na przysiad klasyczny. A lepsza stabilizacja = większa siła 🙂

4 Wykroki ze sztangą, chodzone
Sprzęt:
-Gryf + obciążenie

Wykonanie:
Sztangę kładziemy na plecach, jak do przysiadu. Stajemy prosto, stopy równolegle, nabieramy powietrze nosem, napinamy brzuch, pośladki. Tułów jest prosto, spinamy łopatki i wykonujemy wykrok na wprost.

Podczas tego ruchu należy pamiętać o napiętym ciele oraz aby kolano podobnie jak przy przysiadzie bułgarskim nie uciekało do środka. Powinno iść w kierunku stopy, która musi być ustabilizowana. Pamiętamy o pracy oddechem. Wdech przed rozpoczęciem ruchu w dół, wydech przy wstawaniu, głowa neutralnie patrzymy przed siebie. Na początku przy wykonywaniu tego ćwiczenia, lepiej skupić się na poprawnej technice, a następnie dokładać sukcesywnie ciężaru.

5 Martwy ciąg sumo
Sprzęt:
-Gryf + obciążenie

Wykonanie :
Martwy ciąg sumo rozpoczynamy od ustawienia się w szerokim rozkroku, tuż za sztangą. Pozycja jest bardzo indywidualna i zależy od proporcji długości kośćca oraz mobilności. Im szerzej stajemy, tym bardziej stopa musi być odwiedziona na zewnątrz. Szczególną uwagę należy zwrócić, aby kolano nie skręcało się do środka jest to krótka droga do kontuzji. Jeśli tak się dzieje, mamy dwa wyjścia: stanąć węziej (tracąc wiele benefitów) lub popracować nad mobilnością i solidną rozgrzewką, odsyłam do artykułu wstęp do mobilności Piotrka Czechowskiego.

Jeśli ustawienie nóg mamy dopracowane czas chwytać za sztangę. Łapiemy na szerokość barków, należy zwrócić uwagę aby sztanga i barki były w jednej linii. Jeśli barki będą wychodzić poza linie sztangi będziemy dźwigać na niekorzystnej dźwigni. Musimy dążyć do tego aby barki były w linii sztangi, a biodra uniesione do góry. Jeśli znajdziemy odpowiednią pozycję w momencie podnoszenia sztangi, będziemy czuli napięcie na linii: chwyt sztangi, barki oraz plecy .

Przed podniesieniem sztangi robimy wdech nosem, nabieramy powietrze do przepony, spinamy brzuch, podnosimy delikatnie biodra, rotujemy łokcie do wewnątrz w taki sposób jakbyśmy chcieli złamać sztangę i dźwigamy ciągnąć sztangę jak najbliżej piszczeli. Pamiętamy o tym, aby nie robić przeprostów w odcinku lędźwiowym.

Pamiętajcie, w każdym z tych ćwiczeń jest wiele zmiennych o których warto pamiętać. Wielkość obciążenia, ilość powtórzeń czy ustawienie to tylko kilka z nich, a niewiedza może prowadzić do kontuzji. Dlatego warto przed rozpoczęciem, skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem personalnym, po indywidualne porady 🙂

~Bartek

Odbierz darmowy trening

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *