Trener personalny Poznań

Ból pleców, a siedzący tryb życia – jak sobie z nim radzić?

Z tego artykułu dowiesz się:

-Jak Twój tryb życia ma wpływ na dolegliwości bólowe.

-Dlaczego po 8 godzinach pracy przed biurkiem, czy za kierownicą samochodu czujesz się „połamany”.

-Jakie działania profilaktyczne podejmować

-Jakie grupy mięśniowe odpowiadają za „biurkowy ból pleców”

-Jakie mięśnie rozciągać, a jakie wzmacniać

 

To co? Zaczynamy?

 

Ból pleców – nieodłączny towarzysz pracy biurowej?

 

Zawsze, kiedy rozmawiam z nowym podopiecznym, pytam o styl życia. „Długość” siedzenia w ciągu dnia, czas spędzany przed komputerem. 90% informatyków, księgowych, ale i osób jeżdżących po kilka godzin dziennie samochodem skarży się na problemy z kręgosłupem.

 

Na szczęście nie są one aż tak duże jak mogło by się było wydawać. Kłucie z lewej strony pleców, mrowienie i drętwienie stopy, nie zawsze będą oznaczały problemy z dyskiem.

 

Obojętność na ból

 

Martwiącym jest jednak to, jak wiele z tych osób macha na ten ból ręką. „Posmaruje woltarenem i będzie dobrze na dwa dni”, „wezmę ketonal i jest lepiej”. Jest to uciekanie przed problemem. Usuwanie skutku, a nie przyczyny. Wiem, że Cie zmartwię, to droga donikąd. A właściwie to po równi pochyłej w dół, bo z czasem, jeśli czegoś nie zrobisz, będzie gorzej.

 

Domyślam się, że może tu działać zasada pewnego rodzaju, społecznej akceptacji. Przyzwyczajenia. Skoro boli mnie, Krzyśka z biurka obok, Krysie z działu kadr i Jacka – szefa, to tak po prostu jest. Taki mamy klimat, taka praca.

 

Nie ma nic gorszego niż akceptacja na ból i przyzwyczajenie się do niego.

 

Powinien to być dla nas jasny sygnał od naszego organizmu, który woła: „Hej, hej! Gdzieś tu jest jakiś problem! Coś nie działa prawidłowo, musisz to naprawić, bo jak nie, to będę wołał głośniej (czytaj będę wysyłał silniejszą informację w formie bólu, aż łaskawie zwrócisz na niego uwagę).”

 

Niestety sam znam to doskonale z autopsji. Jak problem jest jeszcze mały, boli tylko trochę, wzruszasz ramionami i liczysz na to, że samo przejdzie. Dopóki wołanie o pomoc nie stanie się przeraźliwym krzykiem, a Ty nie będziesz w stanie ruszyć się z łóżka.

 

No ale dość prawienia morałów. Przejdźmy do przyczyny całego zjawiska.

 

Ale właściwie czemu plecy bolą od siedzenia? To nie powinny boleć pośladki?

 

Przyczyn może być wiele. Jednak najbardziej popularną będzie… brak ruchu.

 

Przychodzisz do pracy na 8 rano, wstajesz na przerwę o 12, o 12.30 zasiadasz z powrotem do 16.00. Nie mówiąc już o tym, że w domu też w większości wypadków siedzisz.

 

Sądzisz, że przez tysiące lat ewolucji, nasz organizm jest przystosowany do czegoś takiego? Kiedy przez większość czasu nasi przodkowie latali z dzidą, orali pole albo chociaż jeździli konno. Ruchu w codziennej rutynie życia, było po prostu więcej. Dopiero niedawno jako ludzie, zaczęliśmy prowadzić statyczny tryb życia.

 

Prawdopodobnie za kilka tysięcy lat (o ile ziemia i ludzkość będą istnieć tak jak w obecnej formie) nasze ciała zmienią się do tego stopnia, że siedzenie będzie normą, a ruch zacznie sprawiać ból. Odczucia się zmienią. Na szczęście ja tego nie dożyje.

 

Trener personalny Poznań

Pozycja siedzenia

 

Duży wpływ będzie też miała sama pozycja w jakiej siedzimy. Zastanów się, jak ona najczęściej wygląda? Na pewno podświadomie starasz się wybrać po prostu dla Ciebie wygodną. Sam się na tym łapię, że przez kilka minut siedzę prosto, po czym zaczynam się kręcić. Wyciągam nogi do przodu, tylko łopatki mają styczność z oparciem, czego efektem jest obciążanie odcinka lędźwiowego.

 

Nie jesteśmy przyzwyczajeni do długotrwałego bycia wyprostowanym. Przez złe nawyki nabawiliśmy się znaczących dysproporcji, niektóre mięśnie są skrócone inne niewystarczająco mocne, co jest przyczyną problemów.

 

Profilaktyka w bólu pleców

 

Rusz się!

 

W sumie to mógłbym na tym zakończyć rozdział…, ale po drążę trochę temat.

 

Ruch w pracy

 

Jeśli masz możliwość, wyrozumiałego szefa, a koleżanki i koledzy się do Ciebie przyłączą (bo to dla ogólnego dobra), a nie będą robić podśmiechujki, wstań i rozciągnij się. Właśnie tak, co około 45-60 min wstań i rozruszaj się trochę. Nie musisz robić godziny jogi, wystarczy rozruszać biodra, kilka kółeczek w lewo i w prawo, pomachać jedną, drugą nogą i w 5 minut jesteś załatwiony.

 

Jeśli nie masz możliwości, szef jest tyranem i każe Ci 8 godzin siedzieć przy biurku, a koledzy i koleżanki będą dziwnie patrzeć (powodzenia dla nich za kilka lat z takim podejściem, do ruchu) przejdź się do toalety, zrobić kawę, herbatę, do kantyny albo „z pilną sprawą” do koleżanki na drugim końcu biura.

 

Zawsze lepsze to niż bite 8 godzin siedzenia. Kręgosłup Ci za to podziękuje.

 

Swoją drogą, „trening” w pracy to dobry pomysł na artykuł? Daj znać w komentarzu czy jesteś ciekaw 🙂

 

Ruch po pracy

 

No to stwierdzenie chyba nie jest innowacją. Zacznij się ruszać po pracy. Spacer, rower, zamiast samochodu wybierz komunikacje miejską (do przystanku przecież trzeba dojść), wszystko to zwiększy Twoją aktywność w ciągu dnia, dzięki czemu będziesz musiał popracować cały swoim ciałem.

 

O siłowni tylko wspomnę, że tutaj będziesz mógł zrobić trening celowany. Jeśli jesteś w stadium: „że już coś tam boli”, to możesz zapobiec dalszemu, negatywnemu, rozwojowi wypadków.

 

I tak płynnie przechodzimy do kolejnego rozdziału

 

Trener personalny Poznań

Co mnie tak właściwie boli w tych plecach?

 

Tak jak wcześniej pisałem. Przyczyn może być wiele i każdy przypadek warto rozpatrywać indywidualnie.

 

Jednak, jeśli chodzi o typowo biurkowy/samochodowy ból pleców najczęściej przyczyną jest przodo – pochylenie miednicy.

 

„Ale Pjoter, co to jest to przodo – pochylenie?”

 

Twoja miednica nie znajduje się w tedy w pozycji neutralnej. Napięty mięsień biodoro – lędźwiowy oraz mięśnie czworogłowe „przyciągają” miednicę do przodu, a to dlatego, że mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha są osłabione.

 

Można powiedzieć, że niewłaściwy schemat napięcia i osłabienia zachodzi na krzyż. To tak w dużym skrócie i myślę, że pojawi się bardziej szczegółowy artykuł na ten temat.

 

W każdym razie, żeby sprawę rozwiązać, trzeba wzmocnić to co jest osłabione i rozciągnąć to co jest skrócone/spięte.

 

Jeśli już doszedłeś do etapu przodopochylenia, zwykłe “spacerkowanie” może nie wystarczyć. Idź na siłkę i popracuj nad sobą. Co by nie zostawiać Cię z wielkim znakiem zapytania nad głową opiszę schemat działania z przykładowymi ćwiczeniami:

 

  1. Rozluźnij i rozciągnij mięsień biodrowo – lędźwiowy

– Świetnie tutaj, sprawdzi się rozciąganie kanapowe

  1. Rozluźnij i rozciągnij mięsień czworogłowy uda

– Zacznij od rolowania

– Przejdź do rozciągania, najlepiej w klęku, chwyć stopę, która jest z tyłu i spróbuj przyciągnąć do pośladka

  1. Wzmocnij mięsień pośladkowy

– Na początek użyj najprostszego ćwiczenia, wznosów bioder w leżeniu

4 Wzmocnij mięśnie brzucha

– Tutaj sprawdzi się klasyka, czyli plank

Pamiętaj, że ćwiczenia są tylko przykładowe. W wielu wypadkach będzie to po prosotu za mało i będziesz potrzebował, albo bardziej konkretnej diagnozy nad czym pracować, albo bardziej wymagających ćwiczeń.

 

Ale na pewno jest to bardzo dobry początek.

 

Reasumując

 

Jeśli jesteś zmęczony ciągłym bólem pleców powinieneś już wiedzieć co może być jego przyczyną. Jak wiesz co jest przyczyną, jesteś w stanie zareagować i z nim walczyć.

 

Nie czekaj aż będzie bardzo źle. Dobrze, żebyś już podczas pierwszych niepokojących symptomów podjął odpowiednie działania. A jak zawsze, najlepszą profilaktyką będzie ruch. Nie daj się siedzącemu trybowi życia, bądź aktywny! 😊

Kategoria
Cześć, nazywam się Piotr Szałkiewicz i jestem trenerem personalnym z Poznania. Swoje doświadczenie przekazuję pracując indywidualnie z klientami na siłowni, online, a od niedawna również na łamach bloga Swoimi wpisami staram się pokazać, że zdrowy tryb życia to nie ciężka harówa, tylko mądre podejście do diety i treningu z odrobiną zdrowego rozsądku
Post Created 14

Powiązane artykuły

Begin typing your search above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Powrót na górę