Ból pleców w ciąży

Ból pleców w ciąży, jak sobie z nim radzić – historia Róży.

Ostatnio jestem w temacie na czasie, ponieważ moja Róża wchodzi w decydujący moment ciąży. 35 tydzień już daje się we znaki. Jednak to nie znaczy, że dopiero teraz zaczynają pojawiać się problemy z bólem pleców. W naszym wypadku i tak przyszły one dość późno bo w okolicach końca 7 miesiąca, ale znam kobiety które przeżywają ten aspekt znacznie gorzej. W tym wpisie, postaram się Wam pomóc.

 

Ból pleców w ciąży

Z tego artykułu dowiesz się jak razem z Różą sobie z nim radzimy. Jakie “działania profilaktyczne” zastosowaliśmy, by minimalizować ryzyko. Co robiliśmy w naszym przypadku kiedy już nadszedł. Poznasz model postępowania krok po kroku jak rozluźnić spięte mięśnie, a także techniki relaksacyjne które mogą pomóc.

 

Pomoc partnerów wysoce wskazana. To na nas Panowie leży obowiązek wsparcia naszych ukochanych. I uważam, że jest to pewnego rodzaju test również dla nas. No to do dzieła:

Profilaktyka

Zacznę od początku ciąży. Zdaję sobie sprawę, że nie wszystkie Panie ćwiczą regularnie przed ciążą, jednak uważam, że w momencie kiedy dowiadują się, że są w stanie błogosławionym, po prostu powinny zacząć. Wiem, że pierwszy trymestr może być “nieciekawy” delikatnie rzecz ujmując. Wymioty kilka razy dziennie, brak energii i ogólne zmęczenie organizmu, nie będą wpływać motywująco na podejmowanie aktywności fizycznej.

Ale jeśli nie podejmiesz działania teraz, później może być tylko gorzej. Bóle pleców mogą dojść szybciej niż myślisz. Obciążenie dodatkowymi kilogramami dla niewytrenowanego organizmu może być duże i bardzo bolesne. Czyli, im zaczniesz wcześniej się przygotowywać, na swoją większa wagę, tym lepiej.

Ból pleców w ciąży

Pierwszy i drugi trymestr

Nie mówię o dwóch godzinach treningu siłowego, trzy razy w tygodniu. Chodzi o spokojne, umiarkowane ćwiczenia, kiedy czujesz się na siłach. Tak, to jest Twój czas i Ty najlepiej wiesz czy czujesz się dobrze, czy spędzisz ten dzień w łóżku.

Plan treningowy Róży:

Na początek ćwiczenia rozluźniające, szczególnie pośladek i odcinek lędźwiowy pleców. Następnie:

1. Wykroki
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę
3. Martwy ciąg na prostych nogach
4. Przyciąganie na TRX
5. Wznosy bioder
6. Stabilizacja (Wszelkiego rodzaju planki, pall of presy i wood chopy)

Na koniec dłuższa bądź krótsza chwila cardio, zależnie od samopoczucia.

Jak widać, głównie ćwiczenia gdzie bardzo dużą rolę odgrywa stabilizacja i praca brzuchem. W większości wypadków brak ciężaru, bądź bardzo zredukowany. Różnie też bywało z regularnością tych treningów, ale wychodziliśmy z założenia, że po prostu musi czuć się dobrze, żeby coś zrobić, nic na siłę. A i tak lepiej, że się odbywały, niż miało by ich nie być w ogóle.

Ból pleców w ciąży

Problemy zdrowotne

W wypadku Róży treningi nie trwały niestety za długo, ponieważ, przez perturbacje zdrowotne musiała trochę odpuścić. Robiliśmy za to nadprogramową ilość spacerów. Zawsze jest to jakiegoś rodzaju aktywność fizyczna. Latem pogoda sprzyjała, więc to sama przyjemność wykorzystać czas w ten sposób.

Zupełnie inaczej może być u Ciebie, jeśli ciąża przebiega bez nawet najmniejszych komplikacji śmiało do końca drugiego trymestru możesz ćwiczyć. Pamiętaj jednak, że najistotniejsze będzie zdanie lekarza i to on musi dać zielone światło.

Trzeci trymestr

Tu już zaczynają się schody. Końcówka jest bardzo indywidualna. Więc opiszę tylko jak Róża z moją niewielką pomocą radzi sobie z bólem.

Ból pleców w ciąży

Źródło bólu pleców

Kluczem do rozwiązania problemu jest znalezienie jego źródła, a przyczyn może być wiele. Rwa kulszowa, wypadający dysk to jedne z najbardziej popularnych ale i najbardziej bolesny.

W przypadku Róży jest to kwestia powiększającej się macicy. Sprawia ona, że mięśnie brzucha “rozjeżdzają się” przez co nie mogą tak aktywnie brać udziału w kontroli odpowiedniej postawy ciała.

Miednica idzie w przodopochylenie co jest wynikiem, spiętych mięśni prostowników grzbietu i mięśni biodrowo – lędźwiowych oraz osłabionych mięśni brzucha.

Z powodu zaawansowanej ciąży, Róża nie może wzmacniać mięśni brzucha. Nawet poprzez planki, skutkowałoby to przedwczesnym porodem. Pozostaje nam tylko rozluźniać i rozciągać napięte mięśnie. Jest to co prawda tylko usuwanie skutków, ale na tym etapie nie jesteśmy w stanie nic innego zrobić.

Model odpowiedniego postępowania

Jeśli już wiemy co jest przyczyną i gdzie jest źródło bólu, pozostaje znaleźć odpowiednie ćwiczenia które mogą być zastosowane i nie pociągną za sobą nieodpowiednich skutków. Najlepiej postępować według modelu:
Rozluźnianie -> rozciąganie. Bardzo ciężko rozciągnąć coś co nie jest rozluźnione najpierw 😉

W wypadku Róży są to następujące czynności:

Rozluźnianie:

1. Ciepły prysznic na odcinek lędźwiowy i piersiowy pleców. – Mocne ciśnienie. Tutaj nieoceniona może się okazać pomoc partnera żeby odpowiednio pokierować strumieniem wody. Dodatkowo w połączeniu z numerem trzy działa cuda.
2. Rolowanie piłeczką w oparciu o ściąnę. – Uważajcie, żeby rolować po mięśniu, a nie samym kręgosłupie.
3. Mój palec wciskający się w lędźwia 🙂 – Czyli poprostu masaż. Można też pokusić się o użycie trochę większej siły. Jeśli mięśnie są mocno napięte, to zadziała tylko na plus, chociaż na początku do najprzyjemniejszych nie należy.

Rozciąganie:

1. Skłon do ziemi. – Powoli, kręg po kręgu schyla się w dół, tak by maksymalnie rozciągnąć cały prostownik. Uwaga, u Róży, więc sądzę, że i u Was, mogą pojawić się problemy ze złapaniem oddechu na dole. Wynika to z tego, że maleństwo będzie uciskało przeponę. Mogą się również pojawić mroczki przed oczami. Znowu, ucisk przepony oraz zwieszona głowa w dół. Dlatego nie radzę pozostawać w tej pozycji dłuzej niż 15-20 sekund, a najlepiej mieć się czego złapać zaraz po.

Ból pleców w ciąży

2. Rozciąganie kanapowe. W klęku, tylna stopa w górze, oparta o kanapę/fotel/łóżko. Dodatkowo spinaj pośladek nogi która jest z tyłu. Kilka sekund spięcie i rozluźnienie. Wytrzymaj w pozycji około 30s. Ma to na celu rozciągnięcie mięśnia prostego uda (front uda) oraz biodrowo – lędźwiowego.

Ból pleców w ciąży

Oczekiwanie na poród

W końcówce ciąży nie ma, niestety, za wiele możliwości by uśmierzyć ból pleców. Warto jednak te ćwiczenia które można wykonywać regularnie, by nie dopuścić do momentu kiedy ból stanie się nie do zniesienia. Wtedy bardzo trudno poradzić sobie takimi technikami, a niestety może być gorzej.

Teraz nie pozostaje nam już nic innego jak odliczać dni do wyklucia się naszego maleństwa. Mam nadzieję, że moimi i Róży doświadczeniami, będziemy mogli pomóc chociaż jednej Pani, tak by te ostatnie tygodnie, przetrwała spokojnie i bez bólu.

*Tak jak zawsze, lecz w tym wypadku w szczególności, apeluję o indywidualne podejście. To, że coś pomogło Róży, nie znaczy, że zadziała na Was. Źródło bólu może być zupełnie gdzie indziej niż Wam się wydaje i warto w tej sprawie skonsultować się ze specjalistą. Fizjoterapeuci, trenerzy personalni z ukierunkowaniem na trening z kobietami w ciąży, to odpowiednie osoby by zwrócić się do nich o pomoc.

Kategoria
Cześć, nazywam się Piotr Szałkiewicz i jestem trenerem personalnym z Poznania. Swoje doświadczenie przekazuję pracując indywidualnie z klientami na siłowni, online, a od niedawna również na łamach bloga Swoimi wpisami staram się pokazać, że zdrowy tryb życia to nie ciężka harówa, tylko mądre podejście do diety i treningu z odrobiną zdrowego rozsądku
Post Created 6

Powiązane artykuły

Begin typing your search above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Powrót na górę