Kilka artykułów temu, pisałem na temat faktów i mitów związanych z treningiem funkcjonalnym (klik). Wspominałem w nim, jak ja widzę trening tego typu. Przyszedł więc czas na samo mięso. Opiszę krok po kroku, jak ułożyć tego typu trening.

 

Na co zwracać uwagę, czym nie zaprzątać sobie głowy, a co jest absolutnym "must have" w takim planie. I co ważne, schemat, który Wam przedstawię będzie miał jeszcze jedną ważną cechę: Będzie zajmował około godzinę.

 

Trening funkcjonalny musi być indywidualny

 

Na co Was przede wszystkim uczulam i zwracam uwagę: każdy z nas jest inny! Opisany trening nie ma być gotowcem, ma służyć do uświadomienia pewnych mechanizmów i jak je wykorzystać na własną korzyść. Przeczytaj i ułóż trening funkcjonalny pod siebie. Nie bój się eksperymentować.

 

Trening będzie dla osoby początkującej, ale która ma dobre czucie własnego ciała. Powiedzmy, że jest to Paweł informatyk. Nie będę skupiał się w ogóle na technice. Na razie przyjmę, że Paweł kiedyś coś tam ćwiczył w liceum, stąd podstawy zna. Sam schemat treningu, wraz z tłumaczeniem. Dlaczego i po co poszczególne elementy powinny się zawierać z uwzględnieniem specyfiki pracy Pawła.

 

Niektóre nazwy ćwiczeń będę pisał w języku angielskim inne w polskim. Wynika to z faktu, że niektóre ćwiczenia nie są łatwe do przetłumaczenia, bądź ciężko o dobre jakościowo filmy instruktażowe w języku polskim.

 

To do dzieła!

 

Schemat treningu funkcjonalnego

 

Rozgrzewka

 

Chyba każdy wie, że dobrze rozpocząć trening od rozgrzewki, prawda?  Ale dobrze też, żeby nie było to „10 minut cardio i lece robić klatę”.  Niech rozgrzewka też będzie indywidualna.

 

Zazwyczaj korzystam z zestawu trzech następujących po sobie ćwiczeń z czego pierwsze jest rozciągające, drugie stabilizujące/aktywujące, trzecie dynamiczne.

 

W wypadku Pawła były by to:

 

1 Coach crunch (rozciąganie kanapowe)

2 Wznosy bioder z ziemi

3 Bieg bokserski

 

Ad.1

 

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który przy długiej pracy siedzącej może być przykurczony, co będzie wpływało na mobilność w stawie biodrowym.

Ad. 2

Po pierwsze, ze względu na aktywację pośladka, który przy pracy siedzącej, będzie wyłączony z użytku przez większość dnia. Po drugie, Paweł zaraz będzie robił martwe ciągi, więc aktywacja pośladka jest tu wskazana.

Ad. 3

Rozgrzanie całego organizmu, podniesienie tętna.

 

Przerwa?

Wszystkie ćwiczenia są wykonywane po sobie bez przerwy. Nie powinny być na tyle ciężkie, by była ona potrzebna, a podniesienie tętna jest wskazane na początku treningu.

 

Zanim przejdę do schematu części głównej treningu, kilka słów wyjaśnienia:

Podział na poszczególne ruchy

 

Z racji, że Paweł jest osobą początkującą skupię się na razie tylko na podstawowych typach ruchów. Czyli na wypychaniu i przyciąganiu. Rotacje, anty rotacje, zgięcia i anty zgięcia, omówię przy okazji treningu celowanego na brzuch, bo na pewno kiedyś taki artykuł powstanie.

 

Jeśli trening funkcjonalny ma być prawidłowy, powinien on angażować całe ciało. Szczególnie na początku przygody z siłownią. Ktoś słyszał o popularnym treningu FBW (full body workout)? Jeśli będzie on dobrze ułożony, śmiało można nazwać go funkcjonalnym.

 

Później jak najbardziej można rozdzielać dni treningowe na wyciskane, przyciągane. I tu znowuż zbieżność z popularnym treningiem, uchodzącym za sylwetkowy, typu push, pull.

 

Wracając do tematu: Jakie to będą ruchy wyciskające, a jakie przyciągające? (Uwaga, żenujący żart prowadzącego): Takie które wypychają i przyciągają. Karol Strasburger by się nie powstydził... Ale teraz już poważnie.

 

Podzielimy sobie partie mięśniowe ze względu na funkcje (ruchy) jakie spełniają:

Wypychanie: Mięśnie czworogłowe (generalnie przód uda), Mięśnie pośladkowe, mięśnie klatki piersiowej, Barki (przedni i boczny akton) triceps

Przyciąganie: Grupa mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda), mięśnie pleców, Tylni akton barku, biceps

 

Pawła celem jest zgubienie wagi. Więc biceps, triceps, tył barku, to dla niego, niewarte uwagi detale. Jeśli użyje odpowiednich ćwiczeń i ciężarów, to partie te dostatecznie zostaną przetrenowane podczas wyciskań i przyciągań. Będą pracować jako mięśnie pomocnicze.

 

Schemat podziału na ruchy może wyglądać następująco:

  • Ruch wypychający na dół ciała
  • Ruch Przyciągający na górę ciała
  • Ruch przyciągający na dół ciała
  • Ruch wypychający na dół ciała

Mieszanie występuje dlatego, żeby dać dołowi, bądź górze odpocząć. U mnie się to sprawdza, ale zawsze możesz kombinować.

 

Podział na płaszczyzny.

 

Za nim przejdę do konkretnych przykładów ćwiczeń dla Pawła chciałbym zwrócić uwagę, na jeszcze jedną rzecz.

 

*Wypychać jak i przyciągać można w dwóch płaszczyznach. Poziomej i pionowej. Tyczy się to ćwiczeń dla góry ciała. Warto zwracać na to uwagę podczas tworzenia całego planu treningowego. Po to by nie dublować, bądź nawet potrajać ruchów tylko w jednej płaszczyźnie. Organizm potrzebuje zmienności.

 

Przykłady ćwiczeń, z których możesz skonstruować trening dla siebie:

Wypychanie dół:

Przysiad

Przysiad bułgarski (z akcentem na front uda)

Split squat (przysiad wykroczny)

Wykroki

 

Wypychanie góra:

Płaszczyzna pozioma:

Wyciskanie na klatkę

Dipy (pompki szwedzkie, pompki na poręczach)

Pompki

 

Płaszczyzna pionowa:

Wyciskanie nad głowę

Wznosy barków

 

Przyciąganie dół:

Martwy ciąg

Uginanie podudzi

Wznosy bioder

 

Przyciąganie góra:

Płaszczyzna pozioma:

Wiosłowanie

Przyciąganie w poziomie

 

Płaszczyzna pionowa:

Podciąganie

Ściąganie ciężaru z góry

 

Są to tylko przykłady. Każdego z tych ćwiczeń jest kilka jak nie kilkanaście odmian, chodzi o to jak sam ruch jest prowadzony.

 

(*Fizjoterapeuci i bardzo dobrzy trenerzy zjedzą mnie za to. Jest to celowe spłycenie tematu, dla ułatwienia zrozumienia zagadnienia. Płaszczyzna strzałkowa, czołowa, poprzeczna i związane z nimi osie to już wyższa szkoła jazdy, a w końcu blog jest dla osób początkujących 😊 )

 

Dynamika

 

Dobrze funkcjonujący organizm jest również dynamiczny. Dobrze na koniec treningu (w wypadku osób początkujących) wrzucić kilka ćwiczeń dynamicznych. Tu już nie skupiałbym się na pracy poszczególnych partii. Ma być mocno i najlepiej ciężko. Mogą być dwa ćwiczenia lub nawet więcej połączone w obwód. Tabata też się świetnie sprawdzi.

 

Ćwiczenia dynamiczne (globalne które bardzo często wykorzystuje):

Swingi

Burpees (Padnij powstań)

Ball Slam (rzucanie piłką o ziemię? )

Spacer Farmera

Mountain climber (wspinaczka górska?)

Skok w wzwyż

Power clean (zarzut na proste)

 

Paweł jest początkujący więc dostanie jedno ćwiczenie zabójcę: Padnij powstań i wystarczy 😊

 

„Dobra Pjoter, do brzegu.”

 

Przykładowy trening funkcjonalny, wraz z objaśnieniem

 

Dobór ćwiczeń u Pawła widziałbym następująco:

 

0a Coach crunch

0b Wznosy bioder z ziemi

0c Bieg bokserski

 

1 Martwy ciąg

2 Wyciskanie nad głowę sztangielek chwytem neutralnym

3 Split squat

4 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

5 Padnij powstań

 

Z racji pracy Pawła skupiłbym się na wzmocnieniu pośladów i coru (1). Plecy byłyby zmęczone po martwym, więc wyciskanie jako (2). Dzięki chwytowi neutralnemu będzie w stanie bardziej kontrolować core, ponieważ przez długie siedzenie przed komputerem może mieć problemy z mobilnością w obręczy barkowej.

 

(3) Jako unilateralna praca nad mięśniami czworogłowymi, tradycyjnie przy okazji pracuje brzuch. Przyciąganie w płaszczyźnie pionowej (4) ze względu na poprawę mobilności barków, a także dla równowagi do ćwiczenia wypychającego w płaszczyźnie pionowej (warto te ruchy przeciwważyć).

 

Podsumowując

 

Daje Wam gotowy schemat na trening funkcjonalny, który nie wymaga zdolności akrobatycznych. Cudownego bosu i mnóstwa innego sprzętu. Naturalny ruch, spełniający swoją rolę w organizmie. Jeśli będzie świadomy i dobry technicznie, od razu będzie również dla nas funkcjonalny.

 

Na bazie wymienionych ruchów i ćwiczeń, śmiało możecie ułożyć swój dwu a nawet 3 dniowy plan treningowy. Wystarczy tylko odrobina kreatywności i chęci, wszystko inne jest podane w artykule :) A jeśli macie jakieś pytania, to zapraszam do kontaktu :)

 

Trening funkcjonalny – jak dobrze ułożyć trening tego typu (case study)

14 sierpnia 2019

Media Społecznościowe

Korzystanie ze strony oznacza akceptację polityki prywatności oraz plików cookies

22 sierpnia 2019
Cześć! W dzisiejszym odcinku mówię o najczęstszych błędach osób rozpoczynających swoją przygodę ze zdrowym trybem

Aktualności