Męski cykl dobowy

Cykl dobowy (rytm okołodobowy) u mężczyzn to 24-godzinny rytm biologiczny regulujący m.in. sen i czuwanie, wydzielanie hormonów, temperaturę ciała, poziom energii oraz zdolności wysiłkowe. Wpływa on na efektywność treningu, regenerację i ryzyko kontuzji.

Cykl dobowy u mężczyzn – najważniejsze etapy

Rano (ok. 6:00–9:00)

• Wysoki poziom testosteronu (szczyt zwykle 7:00–8:00)
• Wysoki kortyzol (hormon pobudzenia)
• Niska temperatura ciała
• Sztywność stawów i mięśni

Wpływ na trening:

• Dobre okno dla treningów technicznych, mobilności, lekkiego cardio
• Trening siłowy możliwy, przy braku solidnej rozgrzewki istnieje większe ryzyko kontuzji.

Przedpołudnie (9:00–12:00)

• Poprawa koncentracji i koordynacji
• Stopniowy wzrost temperatury ciała
• Stabilny poziom energii

Wpływ na trening:

• Dobry czas na treningi mieszane (siła + technika)
• Korzystny dla sportów wymagających skupienia

Popołudnie (15:00–18:00)

• Najwyższa temperatura ciała
• Najlepsza siła, moc i wytrzymałość
• Najlepsza szybkość reakcji
• Niższe ryzyko urazów

Wpływ na trening:

• Najlepsza pora na ciężki trening siłowy
• Idealna pora na interwały, sprinty, trening mocy
• Najwyższa wydajność sportowa

Wieczór (18:00–21:00)

• Spadek kortyzolu
• Dobra tolerancja wysiłku
• Początek wydzielania melatoniny (po 21:00)

Wpływ na trening:

• Dobry czas na umiarkowany trening
• Unikać bardzo intensywnego wysiłku po 20:00 – może pogorszyć sen

Noc (22:00–6:00)

• Wysokie wydzielanie melatoniny
• Regeneracja układu nerwowego
• Wydzielanie hormonu wzrostu (szczególnie podczas snu głębokiego)

Wpływ na trening:

• Brak treningu
• Sen = kluczowy element budowy mięśni i regeneracji

Jak wykorzystać cykl dobowy w treningu?

• Trening siłowy / budowanie masy
  Najlepsza pora: 15:00–18:00
  Powód: najwyższa siła, moc i aktywność nerwowa

• Spalanie tłuszczu
  Rano 6:00-9:00,
  Opcja: lekkie cardio, nie ciężka siła

• Mobilność i regeneracja
  Rano lub wieczorem
  Joga, stretching, rolowanie

Ważne uwagi

Rytm dobowy różni się indywidualnie (chronotyp: „skowronek” vs „sowa”)

Regularne godziny snu = stabilniejszy testosteron

Brak snu → spadek siły, regeneracji i libido