Wpływ cyklu menstruacyjnego na trening jest znaczący, ponieważ zmieniające się poziomy hormonów (głównie estrogenu i progesteronu) wpływają na siłę, wytrzymałość, metabolizm oraz regenerację. Zrozumienie tych faz pozwala na tzw. cycle syncing, czyli dopasowanie intensywności ćwiczeń do naturalnych możliwości organizmu.
Podział treningowy z uwzględnieniem faz cyklu:
1. Faza menstruacyjna (dni 1–5)
Hormony są na najniższym poziomie. Choć to czas krwawienia i często gorszego samopoczucia, fizjologicznie Twój organizm staje się wtedy bardziej podobny do męskiego pod względem gospodarki hormonalnej.
- Możliwości: Paradoksalnie, wiele kobiet tuż po ustąpieniu największego bólu odczuwa skok siły.
- Zalecany trening: Jeśli czujesz się dobrze – umiarkowany trening siłowy. Jeśli boli Cię brzuch – joga, spacery, lekki stretching.
- Uwaga: Unikaj intensywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i pozycji odwróconych (w jodze), jeśli masz obfite krwawienia.
2. Faza folikularna (dni 6–12)
Poziom estrogenu rośnie, co działa na organizm anabolicznie (sprzyja budowie mięśni).
- Możliwości: To Twój "czas mocy". Masz większą tolerancję na ból, szybciej się regenerujesz i lepiej spalasz węglowodany.
- Zalecany trening: To najlepszy moment na bicie rekordów życiowych, ciężkie treningi siłowe, interwały (HIIT) oraz intensywne cardio.
- Zysk: Badania pokazują, że trening siłowy wykonywany w tej fazie daje lepsze przyrosty masy mięśniowej niż w fazie lutealnej.
3. Owulacja (dni 13–15)
Estrogen osiąga swój szczyt, a wraz z nim Twoja energia i libido.
- Możliwości: Maksymalna siła i pewność siebie.
- Zalecany trening: Najcięższe sesje w całym miesiącu.
- Ryzyko: Wysoki poziom estrogenu sprawia, że więzadła stają się bardziej luźne i elastyczne, co drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji (np. zerwania więzadła krzyżowego ACL). Zwróć szczególną uwagę na technikę.
4. Faza lutealna (dni 16–28)
Wzrasta poziom progesteronu, który ma działanie kataboliczne (utrudnia budowę mięśni) i podnosi temperaturę ciała.
- Możliwości: Szybsze męczenie się, wyższe tętno spoczynkowe, gorsza koordynacja i zatrzymywanie wody (uczucie "ciężkości"). Ciało lepiej spala tłuszcze niż węglowodany.
- Zalecany trening: Umiarkowane cardio, LISS (spokojne bieganie/pływanie), pilates, trening siłowy z mniejszym obciążeniem, a większą liczbą powtórzeń.
- PMS: Na kilka dni przed okresem warto zaplanować tzw. deload (tydzień lżejszej aktywności), aby pozwolić organizmowi na regenerację.
Ważne: Powyższy schemat jest uśredniony. Jeśli stosujesz antykoncepcję hormonalną, te wahania są znacznie mniejsze lub nie występują wcale w tak wyraźny sposób.
Cykl menstruacyjny i trening