Rozgrzewka - Dlaczego to takie ważne?

Rozgrzewka to seria ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, mająca na celu przygotowanie Twojego ciała do wysiłku fizycznego. Jej głównym zadaniem jest zwiększenie elastyczności mięśni, uelastycznienie stawów, poprawa krążenia krwi i podniesienie temperatury ciała. Dzięki rozgrzewce zmniejszasz ryzyko kontuzji i poprawisz efektywność treningu. 

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

• Zmniejsza ryzyko kontuzji:
  Rozgrzane mięśnie i stawy są bardziej elastyczne i mniej podatne na urazy. 
• Poprawia wydolność:
  Rozgrzewka przygotowuje układ krążenia i oddechowy do intensywnego wysiłku, co przekłada się na lepszą wydolność podczas treningu. 
• Zwiększa efektywność treningu:
  Rozgrzane mięśnie pracują efektywniej, co pozwala na wykonanie większej ilości powtórzeń i podniesienie intensywności ćwiczeń. 
• Poprawia koordynację i reakcje:
  Rozgrzewka angażuje układ nerwowy, co przekłada się na lepszą koordynację ruchową i szybsze reakcje. 

Rozgrzewka powinna zazwyczaj trwać od 10 do 20 minut, w zależności od rodzaju planowanej aktywności. W przypadku bardzo intensywnego treningu czas rozgrzewki można wydłużyć.

Dodatkowe wskazówki:

• Ubiór:
  Dobierz odpowiedni strój, w zależności czy planujesz trening na siłowni, sali albo na świeżym powietrzu, załóż luźne ubranie dostosowany do warunków i pogody, tak aby nie przegrzać ani nie zmarznąć.
• Nawodnienie:
  Pamiętaj o piciu wody lub napojów izotonicznych, szczególnie w ciepłe dni. 
• Rozciąganie:
  Rozgrzewka powinna zawierać elementy rozciągania dynamicznego. Rozciąganie statyczne, które polega na utrzymywaniu danej pozycji przez dłuższy czas, jest zalecane po treningu. 
• Indywidualne dopasowanie:
  Dostosuj ćwiczenia do swoich potrzeb i możliwości. 

Przed rozgrzewką, zrób przegląd układu ruchu swojego ciała:

1. Głowa i odcinek szyjny kręgosłupa
   Wykonanie: Obroty głową, ruch we wszystkich kierunkach (rysowanie okręgu brodą).
   Cel: Kontrola układu stabilizującego głowę, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych w odcinku szyjnym, kontrola napięcia mięśniowego okolic szyi.
2. Obręcz rotatorów barku
   Wykonanie: Obroty ramionami, ruch we wszystkich kierunkach (rysowanie okręgu łokciem).
   Cel: Kontrola funkcji rotatorów barku, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych stawu barkowego, kontrola napięcia mięśniowego okolic ramion.
   
3. Przedramiona i staw łokciowy
   Wykonanie: Obroty przedramionami, ruch we wszystkich kierunkach (rysowanie okręgu nadgarstiem).
   Cel: Kontrola funkcji stawu łokciowego, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych stawu łokciowego, kontrola napięcia mięśniowego okolic ramion i przedramion.
   
4. Nadgarstki
   Wykonanie: Obroty nadgarstkami, ruch we wszystkich kierunkach (rysowanie ósemek splecionymi dłońmi).
   Cel: Kontrola funkcji stawu promieniowo-nadgarstkowego, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych w nadgarstkach, kontrola napięcia mięśniowego okolic przedramion i dłogi.
   
5. Dłoń i palce u rąk
   Wykonanie: Zginanie i prostowanie palców (zaciskanie pięsci i prostowanie, w splocie dłoni lub ręce osobno).
   Cel: Kontrola funkcji stawów palców, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych w nadgarstkach i palcach, kontrola napięcia mięśniowego dłogi i całych rąk.
   
6. Odcinek piersiowy kręgosłupa
   Wykonanie: Skręty tułowia na wysokości klatki piersiowej, miednica pozostaje nieruchomo - ruch w obrębie zakresu ruchu (nic na siłę).
   Cel: Kontrola funkcji piersiowego odcinka kręgosłupa, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych w obrębie platki piersiowej oraz grzbietu, kontrola napięcia mięśniowego klatki. piersiowej i grzbietu.
7. Miednica i odcinek lędźwiowy kręgosłupa
   Wykonanie: Obroty miednicy we wszystkich kierunkach, reszta ciała pozostaje możliwie nieruchomo - ruch w obrębie zakresu ruchu (nic na siłę).
   Cel: Kontrola funkcji pracy miednicy i lędźwiowego odcinka kręgosłupa, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych w obrębie miednicy, kontrola napięcia mięśniowego grzbietu, pośladków oraz ud.
8. Obręcz rotatorów miednicy
   Wykonanie: Obroty udami, ruch we wszystkich kierunkach (rysowanie okręgu kolanem).
   Cel: Kontrola funkcji rotatorów miednicy, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych stawu biodrowego, kontrola napięcia mięśniowego okolic odcinka lędźwiowego, pośladów oraz ud, kontrola stabilizacji ciała, badanie sprawności funkcji kontroli środka ciężkości i utrzymania równowagi.
9. Staw kolanowy
   Wykonanie: Obroty kolanami we wszystkich kierunkach, stopy pozostają możliwie nieruchomo - ruch w obrębie zakresu ruchu (nic na siłę).
   Cel: Kontrola funkcji stawu skokowego i wiązadeł krzyżowych kolana, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych stawu skokowego i kolan, kontrola napięcia mięśniowego okolic ud, pośladków i podudzia (łydki).
10. Staw skokowy i śródstopie
    Wykonanie: Obroty stopą we wszystkich kierunkach (rysowanie okręgów piętą, palce u stopy pozostają bez zginania "na baletnicę") - ruch w obrębie zakresu ruchu (nic na siłę).
    Cel: Kontrola funkcji stawu skokowego oraz śródstopia, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych stawu skokowego i kostki, kontrola napięcia mięśniowego okolic podudzia (łydki), oraz stabilizacji stawu skokowego.
11. Palce u stóp
    Wykonanie: "Udawane" wspięcia na palce, maksymalne zgięcia oraz wyprost palców stóp.
    Cel: Kontrola funkcji stawu skokowego, śródstopia oraz mobilności palców, poszukiwanie blokad oraz punktów bólowych stawu skokowego i palców, kontrola napięcia mięśniowego okolic stawu skokowego oraz podudzia (łydki).

Przykłady rozgrzewek

A. Rozgrzewka dynamiczna - wykonaj wszystkie ćwiczenia

B. Rozgrzewka statyczna - wybierz ćwieczenie i wersję